Mamãe, se você chegou até aqui, provavelmente está nessa fase intensa e tão linda (e desafiadora!) da maternidade que é a amamentação. Além do cansaço, das noites mal dormidas e da adaptação a uma nova rotina, ainda surge aquela preocupação: “Existe uma cardápio para amamentação? Eu estou me alimentando corretamente?”
Eu sei o que você está sentindo. Por isso preparei este guia com um cardápio completo, realista, nutritivo e acolhedor, de mãe para mãe, para te ajudar a se alimentar de forma prática e saudável enquanto amamenta.
Sumário
Cardápio para amamentação
O que priorizar na amamentação?
Durante a amamentação, nosso corpo gasta muita energia e precisa de nutrientes extras. O foco não é “emagrecer rápido”, e sim nutrir seu corpo para nutrir o seu bebê.
Inclua no seu dia a dia:
- Água (muita! tente 2,5 a 3L por dia)
- Carboidratos bons (arroz, aveia, batata, tapioca)
- Proteínas (ovos, frango, peixe, carne, grão-de-bico, feijão)
- Gorduras boas (abacate, azeite, castanhas)
- Frutas, legumes e verduras
- Chás específicos (erva-doce, camomila, melissa — que ajudam na digestão e podem auxiliar na lactação)
O que evitar ou consumir com moderação
- Cafeína em excesso (máximo 2–3 xícaras por dia)
- Álcool (ou consumir apenas quando tiver intervalo suficiente para amamentar depois)
- Ultra processados (atrapalham sua nutrição e causam inflamação)
- Refrigerante e excesso de açúcar
- Comidas com muito sódio
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Cardápio completo para um dia (simples e realista)
Café da manhã
- Mingau de aveia com banana, mel e chia
ou - Tapioca com ovo + suco natural ou água de coco
A aveia é uma super aliada da amamentação, ajuda a aumentar a produção de leite!
Lanche da manhã
- Iogurte natural + mel + granola
ou - Fruta (mamão, banana ou manga) + castanhas
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Almoço
- Arroz integral ou branco
- Feijão ou lentilha
- Frango grelhado ou carne moída
- Abobrinha ou cenoura refogadas
- Salada com azeite
Prato simples, gostoso e super nutritivo
Lanche da tarde
- Vitamina de banana com aveia e linhaça ou
- Pão integral com pasta de amendoim
Jantar
- Sopa de legumes com frango ou
- Omelete com espinafre + arroz
Sopas são confortáveis, hidratam e ajudam a reforçar a nutrição!
Ceia (se bater a fome à noite)
- Chá de camomila ou erva-doce + 1 fruta
ou 2 tâmaras e um punhadinho de castanhas
Dicas extras que fazem toda a diferença
✨ Comece o dia com um copo de água antes de tudo
✨ Deixe snacks prontos (frutas picadas, iogurte, nuts) para facilitar nos momentos corridos
✨ Não pule refeições — fome e estresse podem diminuir a produção de leite
✨ Sempre que amamentar, beba água 💛
✨ Seja gentil com você — seu corpo acabou de gerar uma vida!
Lembrete de coração
Você não precisa ser perfeita, só precisa se alimentar de forma consciente e com carinho. Seu bebê não precisa de uma super mãe… ele precisa de uma mãe bem nutrida, com energia e presença.
Você está fazendo um trabalho incrível! 🌷
